Γιατί είναι σημαντική η προπόνηση με αντιστάσεις σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους;

1. Γιατί είναι σημαντική η προπόνηση με αντιστάσεις σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους;

Όταν ξεκινά κάποιος ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, οι περισσότεροι εστιάζουν σε αλλαγές στη διατροφή και σε αερόβια άσκηση. Ωστόσο, η προπόνηση με αντιστάσεις, όπως η άρση βαρών, οι ελαστικές ταινίες αντίστασης ή οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος, αποτελεί βασικό στοιχείο που συχνά παραβλέπεται. Σε αντίθεση με το καρδιο, που κυρίως καίει θερμίδες, η προπόνηση με αντιστάσεις βοηθά στη διατήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας ενώ χάνετε λίπος. Αυτή η διαφορά έχει σημασία: όταν η μυϊκή μάζα διατηρείται ή αυξάνεται, το σώμα σας καίει περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία, κάτι που υποστηρίζει μια πιο βιώσιμη απώλεια βάρους (Willis et al., 2012). Για όσους χρησιμοποιούν θεραπεία απώλειας βάρους, η προσθήκη προπόνησης με αντιστάσεις μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη σύσταση του σώματος και να κάνει το συνολικό πρόγραμμα πιο αποτελεσματικό.

2. Διατήρηση μυϊκής μάζας, βελτίωση ΔΜΣ, απώλεια περισσότερου λίπους

Μία από τις μεγαλύτερες προκλήσεις σε κάθε πρόγραμμα απώλειας βάρους είναι να διασφαλιστεί ότι το βάρος που χάνετε προέρχεται κυρίως από λίπος και όχι από μυϊκή μάζα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα με υψηλότερο ΔΜΣ ή που ζουν με παχυσαρκία, καθώς η βελτίωση της σύστασης του σώματος μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη μεταβολική υγεία. Μελέτες δείχνουν ότι ο συνδυασμός προπόνησης με αντιστάσεις και θερμιδικού ελλείμματος οδηγεί σε μεγαλύτερη απώλεια λίπους και βελτιωμένο ΔΜΣ, σε σύγκριση με τη διατροφή μόνο (Weinheimer et al., 2010). Για ασθενείς που ακολουθούν θεραπεία απώλειας βάρους, οι ασκήσεις με αντιστάσεις μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση επίμονου λίπους ενώ προστατεύουν τον άλιπο ιστό, υποστηρίζοντας ένα πιο υγιές και αποτελεσματικό ταξίδι απώλειας λίπους.

3. Η προπόνηση με αντιστάσεις ως εργαλείο για μακροχρόνια διαχείριση βάρους

Η διατήρηση του βάρους μετά από μια δομημένη φάση θεραπείας είναι συχνά ένα από τα πιο δύσκολα μέρη. Η προπόνηση με αντιστάσεις υποστηρίζει τη μακροχρόνια σταθερότητα του βάρους ενισχύοντας τον μεταβολισμό και βοηθώντας στην πρόληψη της επαναπρόσληψης βάρους που μπορεί να συμβεί όταν η μυϊκή μάζα μειώνεται πολύ γρήγορα (Thomas et al., 2014). Ένα πιο δυνατό, μυώδες σώμα είναι μεταβολικά πιο αποδοτικό, που σημαίνει ότι οι ασθενείς μπορούν συνήθως να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες χωρίς να ξαναπαίρνουν βάρος. Αυτό γίνεται ιδιαίτερα σημαντικό όταν γίνεται η μετάβαση από εντατικές φάσεις θεραπείας σε μακροχρόνιες στρατηγικές διατήρησης βάρους.

4. Πώς να ξεκινήσετε την προπόνηση με αντιστάσεις με ασφάλεια

Για άτομα που είναι νέοι στην άσκηση ή που έχουν περιορισμούς κινητικότητας λόγω παχυσαρκίας, η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να προσαρμοστεί σε κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης. Ξεκινώντας με κινήσεις με το βάρος του σώματος, όπως καθίσματα, κάμψεις στον τοίχο ή ασκήσεις με υποστήριξη καρέκλας, μπορεί να είναι ένα ασφαλές και προσβάσιμο σημείο εκκίνησης. Με την πάροδο του χρόνου, καθώς βελτιώνεται η δύναμη, μπορούν να προστεθούν ελαφριά βάρη ή ελαστικές ταινίες αντίστασης για να συνεχιστεί η πρόοδος. Η προσθήκη αυτής της προσέγγισης σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί να οδηγήσει σε αισθητές βελτιώσεις στη δύναμη, την ενέργεια και την αυτοπεποίθηση. Για όσους χρησιμοποιούν θεραπεία ή προϊόν απώλειας βάρους, ο συνδυασμός με σωματική δραστηριότητα μπορεί να επιταχύνει τα αποτελέσματα και να βοηθήσει τους ασθενείς να αισθάνονται πιο ελεγχόμενοι στην υγεία τους.

Αναφορές:

• Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., et al. (2012). Επιπτώσεις της αερόβιας και/ή της προπόνησης με αντιστάσεις στη σωματική μάζα και τη μάζα λίπους σε υπέρβαρους ή παχύσαρκους ενήλικες. Journal of Applied Physiology, 113(12), 1831–1837.
• Weinheimer, E. M., Sands, L. P., & Campbell, W. W. (2010). Συστηματική ανασκόπηση των ξεχωριστών και συνδυασμένων επιδράσεων της ενεργειακής περιορισμού και της άσκησης στη λιπο-free μάζα σε μεσήλικες και ηλικιωμένους ενήλικες. Nutrition Reviews, 68(7), 375–388.
• Thomas, D. M., Bouchard, C., Church, T., et al. (2014). Γιατί τα άτομα δεν χάνουν περισσότερο βάρος από μια παρέμβαση άσκησης σε ορισμένη δόση; Ανάλυση ενεργειακής ισορροπίας. Obesity Reviews, 15(9), 659–668.