לפצח את המיתוסים הקיציים על ירידה במשקל: מה שבאמת עובד (ומה שלא)

כשהטמפרטורות עולות והלבוש לחגים חוזר מדי שנה, הלחץ העונתי לרדת במשקל במהירות גם הוא נוטה לחזור. ממיצי "ניקוי" ועד הבטחות לאימון שגורם להזעה רבה יותר ולירידה במשקל, מיתוסים על הרזיה בקיץ נמצאים בכל מקום. הם לעיתים מוצגים כעצות בריאות, ולעיתים נדירות מגובים בראיות מוצקות.

בבית המרקחת המקוון שלנו, אנו מאמינים בגישות מבוססות מדע ובר-קיימא לניהול משקל. אז בואו נחדש את הסיפור על כמה מיתוסים נפוצים בקיץ ונתרכז במה שבאמת עובד אם אתם רוצים תוצאות לטווח ארוך.

1. מיתוס: הזעה רבה יותר משמעותה שרופים יותר שומן

מציאות: הזעה אינה סימן לירידה בשומן.

קל להניח שככל שאתם מזיעים יותר, כך אתם מאבדים יותר משקל. במציאות, הזעה היא פשוט הדרך שבה הגוף מקרר את עצמו. זה לא הוכחה לכך שאתם שורפים שומן.

מחקר שפורסם ב-British Journal of Sports Medicine מראה שהמשקל שנאבד דרך הזעה הוא כמעט כולו משקל מים, והוא חוזר מיד כשאתם מתייבשים מחדש. פעילות גופנית חשובה, אך ירידה בשומן מתרחשת בעיקר כאשר שומרים על גירעון קלורי עקבי לאורך זמן, לא כאשר מאבדים נוזלים זמנית.

טיפ: בחרו בתנועה סדירה ומתונה כמו הליכה, שחייה או רכיבה על אופניים. אלה אפשרויות מצוינות לקיץ. עקבו אחרי ההתקדמות בעקביות, לא בזיעה.

2. מיתוס: דילוג על ארוחות במזג אוויר חם עוזר לרדת במשקל מהר יותר

מציאות: דילוג על ארוחות עלול לשבש את ויסות התיאבון ולהוביל לאכילה מופרזת.

החום יכול להפחית את התיאבון, וחלק מהאנשים משתמשים בזה כסיבה לדלג על ארוחות. גם אם הרעב מרגיש שקט יותר, דילוג על ארוחות עלול לגרום לירידות ברמת הסוכר בדם, מה שיכול לעורר חשקים ולהגביר את הסיכון לאכילה מופרזת מאוחר יותר, במיוחד בערב.

סקירה משנת 2020 שפורסמה ב-Nutrients מצאה כי ארוחות סדירות וצריכה מאוזנת לאורך היום קשורות לתוצאות משקל טובות יותר. דילוג על ארוחות יכול גם להשפיע על מצב הרוח, האנרגיה והמטבוליזם.

טיפ: במקום לקצץ בארוחות, אכלו קל יותר תוך שמירה על תזונה עשירה. חשבו על ירקות צלויים, חלבונים רזים ופירות טריים שישאירו אתכם שבעים ומלאי אנרגיה.

3. מיתוס: עלייה במשקל בחופשה נגרמת רק מאכילה מופרזת

מציאות: שינה, נסיעות ואלכוהול משחקים תפקיד מרכזי גם הם.

מתכננים לנסוע לאירופה בקיץ? מפתה להאשים כל עלייה במשקל בחופשה רק במזון. אבל ג'ט לג, שיבוש שינה, אלכוהול ולחץ הנסיעה משפיעים גם הם על האופן שבו הגוף מעבד מזון ואוגר שומן.

מחקר שפורסם ב-Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism הראה כי חוסר שינה קצר טווח מעלה את הורמוני הרעב כמו גרלין ומפחית את הורמוני השובע כמו לפטין, במיוחד בשילוב עם אלכוהול ודפוסי אכילה מופרעים.

טיפ: תהנו מהאוכל המקומי, אך שמרו על מבנה פשוט ליום שלכם. שתו נוזלים, תעדפו שינה ושמרו על תנועה. אפילו הליכה קלה לסיור בסביבה עוזרת.

4. מיתוס: דטוקס או "ניקוי" הם הדרך הטובה ביותר להתחיל את הקיץ

מציאות: הגוף שלכם מתנקז בעצמו, והוא זקוק לחומרים מזינים כדי לעשות זאת היטב.

תה דטוקס, ניקוי מיצים ותוכניות "קיצוץ קיץ" מבטיחים תוצאות מהירות, אך לרוב הם מבוססים על הגבלת קלוריות קיצונית שאינה בת קיימא ולעיתים מסוכנת. גישות אלו עלולות לגרום לאובדן שריר, עייפות ועלייה חוזרת במשקל.

ה-NHS ברור שהכבד, הכליות ומערכת העיכול שלכם כבר מסלקים פסולת ביעילות ללא תוכניות יקרות או מגבילות.

טיפ: תמכו בתהליכים הטבעיים של הגוף עם מזונות עשירים בסיבים, שתייה מספקת, שינה משקמת ותנועה סדירה. אל תרעיבו את הגוף במה שהוא צריך.

מה באמת עובד הקיץ הזה?

אם אתם רוצים לנהל את המשקל שלכם במהלך הקיץ, הראיות ממשיכות להצביע על אותם יסודות. שתייה מספקת חשובה, במיוחד במזג אוויר חם, כי מים תומכים במטבוליזם ועוזרים למנוע אותות רעב שגויים. עקביות חשובה יותר מאינטנסיביות, כי תנועה יומית וארוחות מאוזנות מנצחות פתרונות מהירים. שינה והתאוששות חשובות, כי הן תומכות באיזון ההורמונלי ובוויסות התיאבון. מבנה יציב חשוב, כי ההרגלים הטובים ביותר הם אלה שתוכלו לשמור עליהם אחרי החופשה, לא רק לשבוע אחד ביוני.

בין אם אתם בברביקיו בבריטניה או נהנים מערבים ארוכים במרפסת באירופה, לדעת מה באמת תומך בניהול משקל יכול לעזור לכם להרגיש מעודכנים, בשליטה ובטוחים מבלי ליפול למיתוסים של הקיץ.

מקורות :

Cheuvront SN, Kenefick RW. התייבשות: פיזיולוגיה, הערכה והשפעות על ביצועים. Comprehensive Physiology, 2014.

St-Onge M-P, ואח'. שינה ותזונה: ראיות גוברות לקשר מחזורי. Annual Review of Nutrition, 2016.

Westerterp-Plantenga MS. שינה, קצב סירקדי וניהול משקל. Nutrients, 2020.

Public Health England. מדריך Eatwell. 2022.

NHS. האמת על דיאטות דטוקס. nhs.uk.