لماذا يُعتبر تدريب المقاومة مهمًا في برنامج فقدان الوزن؟

1. لماذا يُعتبر تدريب المقاومة مهمًا في برنامج فقدان الوزن؟

عند بدء برنامج فقدان الوزن، يركز معظم الناس على التغييرات الغذائية والتمارين القلبية. ومع ذلك، يُعد تدريب المقاومة، مثل تدريب الأثقال، وأشرطة المقاومة، أو تمارين وزن الجسم، جزءًا أساسيًا غالبًا ما يتم تجاهله. على عكس التمارين القلبية التي تحرق السعرات الحرارية بشكل رئيسي، يساعد تدريب المقاومة في الحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون أثناء فقدان الدهون. هذا الاختلاف مهم: عندما يتم الحفاظ على كتلة العضلات أو زيادتها، يحرق جسمك المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة، مما يدعم فقدان وزن أكثر استدامة (Willis et al., 2012). بالنسبة للأشخاص الذين يستخدمون علاجًا لفقدان الوزن، يمكن أن يؤدي إضافة تدريب المقاومة إلى تحسين تكوين الجسم بشكل ملحوظ وجعل البرنامج العام أكثر فعالية.

2. الحفاظ على العضلات، تحسين مؤشر كتلة الجسم، فقدان المزيد من الدهون

واحدة من أكبر التحديات في أي برنامج لفقدان الوزن هي التأكد من أن الوزن الذي تفقده يأتي أساسًا من الدهون وليس العضلات. هذا مهم بشكل خاص للأشخاص الذين لديهم مؤشر كتلة جسم أعلى أو الذين يعانون من السمنة، لأن تحسين تكوين الجسم يمكن أن يؤدي إلى صحة أيضية أفضل. تظهر الدراسات أن الجمع بين تدريب المقاومة وعجز السعرات الحرارية يؤدي إلى فقدان دهون أكبر وتحسن في مؤشر كتلة الجسم، مقارنة بالنظام الغذائي فقط (Weinheimer et al., 2010). بالنسبة للمرضى الذين يتلقون علاجًا لفقدان الوزن، يمكن أن تساعد تمارين المقاومة في استهداف الدهون العنيدة مع حماية الأنسجة العضلية، مما يدعم رحلة فقدان دهون أكثر صحة وفعالية.

3. تدريب المقاومة كأداة لإدارة الوزن على المدى الطويل

الحفاظ على الوزن بعد مرحلة علاج منظمة غالبًا ما يكون من أصعب الأجزاء. يدعم تدريب المقاومة استقرار الوزن على المدى الطويل من خلال تعزيز الأيض والمساعدة في منع استعادة الوزن التي قد تحدث عندما تنخفض كتلة العضلات بسرعة كبيرة (Thomas et al., 2014). الجسم الأقوى والأكثر عضلية يكون أكثر كفاءة أيضيًا، مما يعني أن المرضى يمكنهم عادةً تناول سعرات حرارية أكثر دون استعادة الوزن. يصبح هذا الأمر مهمًا بشكل خاص عند الانتقال من مراحل العلاج المكثفة إلى استراتيجيات الحفاظ على الوزن على المدى الطويل.

4. كيفية بدء تدريب المقاومة بأمان

بالنسبة للأشخاص الجدد على التمارين أو الذين يعانون من قيود في الحركة مرتبطة بالسمنة، يمكن تكييف تدريب المقاومة مع أي مستوى لياقة بدنية. يمكن أن يكون البدء بحركات وزن الجسم، مثل القرفصاء، وتمارين الضغط على الحائط، أو التمارين بمساعدة الكرسي، نقطة دخول آمنة وسهلة الوصول. مع مرور الوقت، ومع تحسن القوة، يمكن إضافة أوزان خفيفة أو أشرطة مقاومة للاستمرار في التقدم. يمكن أن يؤدي إضافة هذا النهج إلى برنامج فقدان الوزن مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع إلى تحسينات ملحوظة في القوة والطاقة والثقة. بالنسبة لأولئك الذين يستخدمون علاجًا أو منتجًا لفقدان الوزن، يمكن أن يسرع الجمع بينه وبين النشاط البدني النتائج ويساعد المرضى على الشعور بمزيد من السيطرة على صحتهم.

المراجع:

• Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., وآخرون. (2012). تأثيرات التمارين الهوائية و/أو تدريب المقاومة على كتلة الجسم وكتلة الدهون لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية، 113(12)، 1831–1837.
• Weinheimer, E. M., Sands, L. P., & Campbell, W. W. (2010). مراجعة منهجية للتأثيرات المنفصلة والمجمعة لتقييد الطاقة والتمارين على الكتلة الخالية من الدهون لدى البالغين في منتصف العمر وكبار السن. مراجعات التغذية، 68(7)، 375–388.
• Thomas, D. M., Bouchard, C., Church, T., وآخرون. (2014). لماذا لا يفقد الأفراد المزيد من الوزن من تدخل تمارين بجرعة محددة؟ تحليل توازن الطاقة. مراجعات السمنة، 15(9)، 659–668.