Απομυθοποιώντας τους καλοκαιρινούς μύθους για την απώλεια βάρους: Τι λειτουργεί πραγματικά (και τι δεν λειτουργεί)

Καθώς οι θερμοκρασίες ανεβαίνουν και τα καλοκαιρινά ρούχα κάνουν την ετήσια επανεμφάνισή τους, η εποχιακή πίεση για γρήγορη απώλεια βάρους τείνει επίσης να επιστρέφει. Από τους «καθαρισμούς» με χυμούς μέχρι τις υποσχέσεις για περισσότερη εφίδρωση και λιγότερο βάρος, οι μύθοι για την απώλεια βάρους το καλοκαίρι είναι παντού. Συχνά παρουσιάζονται ως συμβουλές υγείας, αλλά σπάνια υποστηρίζονται από ισχυρά αποδεικτικά στοιχεία.

Στο ηλεκτρονικό μας φαρμακείο, πιστεύουμε σε επιστημονικά τεκμηριωμένες, βιώσιμες προσεγγίσεις στη διαχείριση βάρους. Ας επαναπροσδιορίσουμε λοιπόν μερικές κοινές καλοκαιρινές παρανοήσεις και ας εστιάσουμε σε ό,τι πραγματικά λειτουργεί αν θέλετε μακροπρόθεσμα αποτελέσματα.

1. Μύθος: Όσο περισσότερο ιδρώνεις, τόσο περισσότερο καίς λίπος

Πραγματικότητα: Ο ιδρώτας δεν είναι ένδειξη απώλειας λίπους.

Είναι εύκολο να υποθέσει κανείς ότι όσο περισσότερο ιδρώνει, τόσο περισσότερο βάρος χάνει. Στην πραγματικότητα, ο ιδρώτας είναι απλώς ο τρόπος με τον οποίο το σώμα σας ψύχεται. Δεν αποτελεί απόδειξη ότι καίτε λίπος.

Έρευνα που παρουσιάστηκε στο British Journal of Sports Medicine δείχνει ότι το βάρος που χάνεται μέσω του ιδρώτα είναι σχεδόν αποκλειστικά νερό, το οποίο επιστρέφει μόλις ενυδατωθείτε ξανά. Η άσκηση έχει σημασία, αλλά η απώλεια λίπους συμβαίνει κυρίως όταν διατηρείτε σταθερό έλλειμμα θερμίδων με την πάροδο του χρόνου, όχι όταν χάνετε προσωρινά υγρά.

Συμβουλή: Επιλέξτε τακτική, μέτρια κίνηση όπως περπάτημα, κολύμπι ή ποδηλασία. Αυτές είναι εξαιρετικές επιλογές για το καλοκαίρι. Παρακολουθήστε την πρόοδο με συνέπεια, όχι με τον ιδρώτα.

2. Μύθος: Η παράλειψη γευμάτων σε ζεστό καιρό βοηθά να χάσετε βάρος πιο γρήγορα

Πραγματικότητα: Η παράλειψη γευμάτων μπορεί να διαταράξει τη ρύθμιση της όρεξης και να οδηγήσει σε υπερφαγία.

Η ζέστη μπορεί να μειώσει την όρεξη, και κάποιοι το χρησιμοποιούν ως λόγο για να παραλείψουν γεύματα. Ακόμα κι αν η πείνα φαίνεται πιο ήσυχη, η παράλειψη γευμάτων μπορεί να προκαλέσει πτώσεις σακχάρου στο αίμα, που με τη σειρά τους πυροδοτούν λιγούρες και αυξάνουν τον κίνδυνο υπερφαγίας αργότερα, ειδικά το βράδυ.

Μια ανασκόπηση του 2020 που δημοσιεύτηκε στο Nutrients βρήκε ότι τα τακτικά γεύματα και η ισορροπημένη πρόσληψη κατά τη διάρκεια της ημέρας συνδέονται με καλύτερα αποτελέσματα βάρους. Η παράλειψη γευμάτων μπορεί επίσης να επηρεάσει τη διάθεση, την ενέργεια και τον μεταβολισμό.

Συμβουλή: Αντί να κόβετε γεύματα, επιλέξτε ελαφρύτερα γεύματα που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Σκεφτείτε ψητά λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες και φρέσκα φρούτα που σας κρατούν χορτάτους και γεμάτους ενέργεια.

3. Μύθος: Η αύξηση βάρους στις διακοπές οφείλεται μόνο στην υπερφαγία

Πραγματικότητα: Ο ύπνος, το ταξίδι και το αλκοόλ παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο.

Πηγαίνετε στην Ευρώπη για το καλοκαίρι; Είναι δελεαστικό να αποδώσετε οποιαδήποτε αύξηση βάρους στις διακοπές μόνο στο φαγητό. Αλλά η κούραση από τη ζώνη ώρας, ο διαταραγμένος ύπνος, το αλκοόλ και το άγχος του ταξιδιού επηρεάζουν επίσης τον τρόπο που το σώμα σας επεξεργάζεται το φαγητό και αποθηκεύει λίπος.

Μια μελέτη στο Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism έδειξε ότι η βραχυπρόθεσμη στέρηση ύπνου αυξάνει τις ορμόνες της πείνας όπως η γκρελίνη και μειώνει τις ορμόνες κορεσμού όπως η λεπτίνη, ειδικά όταν συνδυάζεται με αλκοόλ και διαταραγμένα πρότυπα διατροφής.

Συμβουλή: Απολαύστε το τοπικό φαγητό, αλλά διατηρήστε μια απλή δομή στην ημέρα σας. Ενυδατωθείτε, δώστε προτεραιότητα στον ύπνο και συνεχίστε να κινείστε. Ακόμα και ένας εύκολος περίπατος για να εξερευνήσετε το περιβάλλον σας βοηθά.

4. Μύθος: Μια αποτοξίνωση ή «καθαρισμός» είναι ο καλύτερος τρόπος να ξεκινήσετε το καλοκαίρι

Πραγματικότητα: Το σώμα σας αποτοξινώνεται μόνο του και χρειάζεται θρεπτικά συστατικά για να το κάνει καλά.

Τα τσάγια αποτοξίνωσης, οι καθαρισμοί με χυμούς και τα προγράμματα «summer shred» υπόσχονται γρήγορα αποτελέσματα, αλλά συνήθως βασίζονται σε ακραίο περιορισμό θερμίδων που δεν είναι βιώσιμος και μερικές φορές επικίνδυνος. Αυτές οι προσεγγίσεις μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια μυϊκής μάζας, κόπωση και επαναφορά βάρους.

Το NHS είναι σαφές ότι το ήπαρ, τα νεφρά και το πεπτικό σας σύστημα ήδη απομακρύνουν τα απόβλητα αποτελεσματικά χωρίς ακριβά ή περιοριστικά προγράμματα.

Συμβουλή: Υποστηρίξτε τις φυσικές διαδικασίες του σώματός σας με τρόφιμα πλούσια σε ίνες, καλή ενυδάτωση, αποκαταστατικό ύπνο και τακτική κίνηση. Μην στερείτε από το σώμα σας ό,τι χρειάζεται.

Τι λειτουργεί πραγματικά αυτό το καλοκαίρι;

Αν θέλετε να διαχειριστείτε το βάρος σας το καλοκαίρι, τα στοιχεία συνεχίζουν να δείχνουν τις ίδιες βάσεις. Η ενυδάτωση έχει σημασία, ειδικά σε ζεστό καιρό, γιατί το νερό υποστηρίζει τον μεταβολισμό και βοηθά στην αποφυγή ψευδών σημάτων πείνας. Η συνέπεια έχει μεγαλύτερη σημασία από την ένταση, γιατί η καθημερινή κίνηση και τα ισορροπημένα γεύματα υπερτερούν των γρήγορων λύσεων. Ο ύπνος και η αποκατάσταση έχουν σημασία, γιατί υποστηρίζουν την ορμονική ισορροπία και τη ρύθμιση της όρεξης. Μια ανθεκτική δομή έχει σημασία, γιατί οι καλύτερες συνήθειες είναι αυτές που μπορείτε να διατηρήσετε μετά τις διακοπές, όχι μόνο για μία εβδομάδα τον Ιούνιο.

Είτε βρίσκεστε σε μπάρμπεκιου στο Ηνωμένο Βασίλειο είτε απολαμβάνετε μακριές βραδιές σε ταράτσες στην Ευρώπη, η γνώση του τι πραγματικά υποστηρίζει τη διαχείριση βάρους μπορεί να σας βοηθήσει να νιώθετε ενημερωμένοι, ελεγχόμενοι και σίγουροι χωρίς να πέφτετε θύματα καλοκαιρινών μύθων.

Πηγές :

Cheuvront SN, Kenefick RW. Αφυδάτωση: Φυσιολογία, αξιολόγηση και επιπτώσεις στην απόδοση. Comprehensive Physiology, 2014.

St-Onge M-P, et al. Ύπνος και διατροφή: αυξανόμενα στοιχεία για μια κυκλική σχέση. Annual Review of Nutrition, 2016.

Westerterp-Plantenga MS. Ύπνος, κιρκάδιος ρυθμός και διαχείριση βάρους. Nutrients, 2020.

Public Health England. The Eatwell Guide. 2022.

NHS. Η αλήθεια για τις δίαιτες αποτοξίνωσης. nhs.uk.