Vasaros svorio metimo mitų atskleidimas: kas iš tikrųjų veikia (o kas ne)

Kai temperatūra kyla ir atostogų apranga kasmet sugrįžta, sezoninis spaudimas greitai sulieknėti taip pat dažnai pasirodo. Nuo sulčių „valymų“ iki pažadų daugiau prakaituoti ir mažiau sverti – vasaros svorio metimo mitai yra visur. Jie dažnai pateikiami kaip sveikatos patarimai, tačiau retai remiasi tvirtais įrodymais.

Mūsų internetinėje vaistinėje tikime moksliškai pagrįstais, tvariais svorio valdymo metodais. Tad iš naujo peržiūrėkime keletą dažnų vasaros klaidingų įsitikinimų ir susitelkime į tai, kas iš tikrųjų veikia, jei norite ilgalaikių rezultatų.

1. Mitas: Daugiau prakaituoti reiškia, kad deginate daugiau riebalų

Realybė: Prakaitas nėra riebalų deginimo ženklas.

Lengva manyti, kad kuo daugiau prakaituojate, tuo daugiau svorio metate. Iš tiesų prakaitavimas yra tiesiog jūsų kūno būdas atvėsti. Tai nėra įrodymas, kad deginate riebalus.

Britų sporto medicinos žurnale aptariami tyrimai rodo, kad svoris, prarandamas prakaituojant, beveik visiškai yra vandens svoris, kuris sugrįžta vos tik atgaivinant organizmą skysčiais. Fizinis aktyvumas svarbus, tačiau riebalų deginimas daugiausia vyksta, kai ilgą laiką išlaikote nuolatinį kalorijų deficitą, o ne kai laikinai prarandate skysčius.

Patarimas: Rinkitės reguliarią, vidutinio intensyvumo veiklą, pavyzdžiui, vaikščiojimą, plaukimą ar važiavimą dviračiu. Tai puikios vasaros galimybės. Stebėkite pažangą pagal nuoseklumą, o ne prakaitą.

2. Mitas: Karštu oru praleisti valgymus padeda greičiau numesti svorio

Realybė: Praleidžiant valgymus gali sutrikti apetito reguliavimas ir padidėti persivalgymo rizika.

Karštis gali sumažinti apetitą, ir kai kurie žmonės tai naudoja kaip priežastį praleisti valgymus. Net jei alkis jaučiasi mažesnis, praleidžiant valgymus gali sumažėti cukraus kiekis kraujyje, kas gali sukelti potraukį maistui ir padidinti persivalgymo riziką vėliau, ypač vakare.

2020 m. apžvalga žurnale Nutrients parodė, kad reguliarūs valgiai ir subalansuotas maisto vartojimas per dieną siejasi su geresniais svorio rezultatais. Praleidžiant valgymus taip pat gali pablogėti nuotaika, sumažėti energija ir sulėtėti medžiagų apykaita.

Patarimas: Vietoj valgymų praleidimo rinkitės lengvesnį, bet maistingą maistą. Galvokite apie keptas daržoves, liesus baltymus ir šviežius vaisius, kurie suteikia sotumo ir energijos.

3. Mitas: Atostogų metu priaugamas svoris kyla tik dėl persivalgymo

Realybė: Miegas, kelionės ir alkoholis taip pat vaidina svarbų vaidmenį.

Keliaujate į Europą vasarai? Gana lengva bet kokį atostogų metu priaugtą svorį kaltinti tik maistu. Tačiau laiko juostos kaita, sutrikęs miegas, alkoholis ir kelionių stresas taip pat veikia, kaip jūsų kūnas apdoroja maistą ir kaupia riebalus.

Tyrimas žurnale Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism parodė, kad trumpalaikis miego trūkumas didina alkio hormonus, tokius kaip grelinas, ir mažina sotumo hormonus, tokius kaip leptinas, ypač kai tai derinama su alkoholiu ir sutrikusiais valgymo įpročiais.

Patarimas: Mėgaukitės vietiniu maistu, bet išlaikykite paprastą dienos struktūrą. Gerkite pakankamai skysčių, prioritetu laikykite miegą ir judėkite. Net lengvas pasivaikščiojimas padeda pažinti aplinką ir palaikyti aktyvumą.

4. Mitas: Detoksas arba „valymas“ yra geriausias būdas pradėti vasarą

Realybė: Jūsų kūnas pats detoksikuojasi ir tam reikia maistinių medžiagų.

Detoksikos arbatos, sulčių valymai ir „vasaros lieknėjimo“ planai žada greitus rezultatus, tačiau dažniausiai remiasi ekstremaliu kalorijų ribojimu, kuris yra netvarus ir kartais pavojingas. Tokie metodai gali sukelti raumenų nykimą, nuovargį ir svorio atstatymą.

NHS aiškiai teigia, kad jūsų kepenys, inkstai ir virškinimo sistema jau efektyviai šalina atliekas be brangių ar ribojančių programų.

Patarimas: Palaikykite natūralius kūno procesus su skaidulomis turinčiu maistu, geru hidratavimu, atstatomu miego režimu ir reguliariu judėjimu. Nealkite savo kūno to, ko jam reikia.

Kas iš tikrųjų veikia šią vasarą?

Jei norite valdyti savo svorį vasaros metu, įrodymai nuolat rodo tas pačias pagrindines taisykles. Hidratacija svarbi, ypač karštu oru, nes vanduo palaiko medžiagų apykaitą ir padeda išvengti klaidingų alkio signalų. Nuoseklumas svarbesnis už intensyvumą, nes kasdienis judėjimas ir subalansuoti valgiai yra geriau nei greiti sprendimai. Miegas ir poilsis svarbūs, nes jie palaiko hormonų pusiausvyrą ir apetito reguliavimą. Tvari struktūra svarbi, nes geriausios įpročiai yra tie, kuriuos galite išlaikyti po atostogų, o ne tik vieną birželio savaitę.

Nesvarbu, ar esate barbekiu vakarėliuose Jungtinėje Karalystėje, ar mėgaujatės ilgais vakarais terasose Europoje, žinojimas, kas iš tikrųjų palaiko svorio valdymą, padės jaustis informuotam, kontroliuojančiam situaciją ir pasitikinčiam savimi, nesuklystant dėl vasaros mitų.

Šaltiniai :

Cheuvront SN, Kenefick RW. Dehidratacija: fiziologija, vertinimas ir poveikis našumui. Comprehensive Physiology, 2014.

St-Onge M-P ir kt. Miegas ir mityba: vis augantys įrodymai apie ciklinį ryšį. Annual Review of Nutrition, 2016.

Westerterp-Plantenga MS. Miegas, cirkadiniai ritmai ir svorio valdymas. Nutrients, 2020.

Public Health England. The Eatwell Guide. 2022.

NHS. Tiesa apie detoksikacijos dietas. nhs.uk.