Obalanie letnich mitów na temat utraty wagi: Co naprawdę działa (a co nie)

Wraz ze wzrostem temperatur i corocznym powrotem letnich strojów, sezonowa presja na szybkie zrzucenie wagi również zwykle powraca. Od „detoksów” sokowych po obietnice ćwiczeń, które mają sprawić, że pocisz się więcej i ważysz mniej – letnie mity dotyczące odchudzania są wszędzie. Często są one przedstawiane jako porady zdrowotne, ale rzadko poparte solidnymi dowodami.

W naszej aptece internetowej wierzymy w naukowo oparte, trwałe podejścia do zarządzania wagą. Dlatego wyjaśnijmy kilka powszechnych letnich nieporozumień i skupmy się na tym, co naprawdę działa, jeśli chcesz osiągnąć długoterminowe efekty.

1. Mit: Większe pocenie się oznacza, że spalasz więcej tłuszczu

Rzeczywistość: Pot nie jest oznaką utraty tłuszczu.

Łatwo założyć, że im więcej się pocisz, tym więcej tracisz na wadze. W rzeczywistości pocenie się to po prostu sposób, w jaki twoje ciało się ochładza. Nie jest to dowód na spalanie tłuszczu.

Badania omówione w British Journal of Sports Medicine pokazują, że utrata wagi przez pocenie się to niemal wyłącznie utrata wody, która wraca, gdy się nawodnisz. Ćwiczenia są ważne, ale utrata tłuszczu następuje głównie wtedy, gdy utrzymujesz stały deficyt kaloryczny przez dłuższy czas, a nie wtedy, gdy tymczasowo tracisz płyny.

Wskazówka: Wybieraj regularną, umiarkowaną aktywność, taką jak spacer, pływanie czy jazda na rowerze. To doskonałe letnie opcje. Mierz postępy przez konsekwencję, a nie przez ilość potu.

2. Mit: Pomijanie posiłków w upalne dni pomaga szybciej schudnąć

Rzeczywistość: Pomijanie posiłków może zaburzyć regulację apetytu i prowadzić do przejadania się.

Upał może zmniejszać apetyt, a niektórzy wykorzystują to jako powód do pomijania posiłków. Nawet jeśli głód wydaje się mniejszy, pomijanie posiłków może powodować spadki poziomu cukru we krwi, co wywołuje napady głodu i zwiększa ryzyko przejadania się, zwłaszcza wieczorem.

Przegląd z 2020 roku opublikowany w Nutrients wykazał, że regularne posiłki i zrównoważony rozkład spożycia w ciągu dnia wiążą się z lepszymi wynikami w kontroli wagi. Pomijanie posiłków może także wpływać na nastrój, energię i metabolizm.

Wskazówka: Zamiast pomijać posiłki, wybieraj lżejsze, ale bogate w składniki odżywcze dania. Pomyśl o grillowanych warzywach, chudych białkach i świeżych owocach, które zapewnią sytość i energię.

3. Mit: Przybieranie na wadze podczas wakacji to tylko efekt przejadania się

Rzeczywistość: Sen, podróże i alkohol również odgrywają dużą rolę.

Wybierasz się latem do Europy? Łatwo obwiniać jedzenie za przyrost masy ciała podczas wakacji. Jednak jet lag, zaburzenia snu, alkohol i stres związany z podróżą również wpływają na to, jak twoje ciało przetwarza jedzenie i magazynuje tłuszcz.

Badanie opublikowane w Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism wykazało, że krótkotrwały brak snu zwiększa poziom hormonów głodu, takich jak grelina, i obniża poziom hormonów sytości, takich jak leptyna, zwłaszcza w połączeniu z alkoholem i zaburzonym rytmem jedzenia.

Wskazówka: Ciesz się lokalnym jedzeniem, ale zachowaj prostą strukturę dnia. Nawadniaj się, priorytetowo traktuj sen i ruszaj się. Nawet łatwy spacer po okolicy pomaga.

4. Mit: Detoks lub „oczyszczanie” to najlepszy sposób na rozpoczęcie lata

Rzeczywistość: Twoje ciało samo się detoksykuje i potrzebuje do tego składników odżywczych.

Herbatki detoksykujące, oczyszczanie sokowe i plany „letniego rozdrobnienia” obiecują szybkie efekty, ale zwykle opierają się na ekstremalnym ograniczeniu kalorii, które jest nieskuteczne i czasem niebezpieczne. Takie podejścia mogą prowadzić do utraty mięśni, zmęczenia i efektu jo-jo.

NHS jasno stwierdza, że twoja wątroba, nerki i układ trawienny skutecznie usuwają toksyny bez potrzeby drogich czy restrykcyjnych programów.

Wskazówka: Wspieraj naturalne procesy organizmu, jedząc produkty bogate w błonnik, dbając o odpowiednie nawodnienie, regenerujący sen i regularną aktywność. Nie głódź swojego ciała.

Co naprawdę działa tego lata?

Jeśli chcesz kontrolować swoją wagę latem, dowody wskazują na te same podstawy. Nawodnienie jest ważne, zwłaszcza w upalne dni, ponieważ woda wspiera metabolizm i pomaga zapobiegać fałszywym sygnałom głodu. Konsekwencja jest ważniejsza niż intensywność, ponieważ codzienna aktywność i zrównoważone posiłki są lepsze niż szybkie rozwiązania. Sen i regeneracja są ważne, ponieważ wspierają równowagę hormonalną i regulację apetytu. Trwała struktura jest ważna, ponieważ najlepsze nawyki to te, które możesz utrzymać po wakacjach, a nie tylko przez tydzień w czerwcu.

Niezależnie od tego, czy jesteś na grillu w Wielkiej Brytanii, czy cieszysz się długimi wieczorami na tarasie w Europie, wiedza o tym, co naprawdę wspiera kontrolę wagi, pomoże ci czuć się poinformowanym, mieć kontrolę i pewność siebie, bez ulegania letnim mitom.

Źródła :

Cheuvront SN, Kenefick RW. Odwodnienie: fizjologia, ocena i wpływ na wydolność. Comprehensive Physiology, 2014.

St-Onge M-P i in. Sen i dieta: narastające dowody na cykliczną zależność. Annual Review of Nutrition, 2016.

Westerterp-Plantenga MS. Sen, rytm dobowy i kontrola wagi. Nutrients, 2020.

Public Health England. The Eatwell Guide. 2022.

NHS. Prawda o dietach detoksykujących. nhs.uk.