Yazın kilo verme mitlerini çözmek: Gerçekten işe yarayanlar (ve işe yaramayanlar)

Hava sıcaklıkları yükselip tatil kıyafetleri her yıl olduğu gibi geri dönerken, hızlı kilo verme konusunda mevsimsel baskı da genellikle geri gelir. Meyve suyu “detokslarından” daha çok terlemeye, daha az kilo vaat eden egzersizlere kadar yaz kilo verme mitleri her yerde. Bunlar genellikle sağlık tavsiyesi olarak sunulur ve nadiren sağlam kanıtlarla desteklenir.

Online eczanemizde, bilim odaklı, sürdürülebilir kilo yönetimi yaklaşımlarına inanıyoruz. O halde birkaç yaygın yaz yanılgısını yeniden ele alalım ve uzun vadeli sonuçlar istiyorsanız gerçekten işe yarayanlara odaklanalım.

1. Mit: Daha çok terlemek daha fazla yağ yaktığınız anlamına gelir

Gerçek: Terlemek yağ kaybının bir işareti değildir.

Ne kadar çok terlerseniz o kadar çok kilo verdiğinizi varsaymak kolaydır. Gerçekte terleme, vücudunuzun kendini soğutma şeklidir. Yağ yaktığınızın kanıtı değildir.

British Journal of Sports Medicine'de tartışılan araştırmalar, terleme yoluyla kaybedilen kilonun neredeyse tamamen su ağırlığı olduğunu ve yeniden su alındığında geri döndüğünü gösteriyor. Egzersiz önemlidir, ancak yağ kaybı esas olarak zaman içinde tutarlı bir kalori açığı sürdürüldüğünde gerçekleşir, geçici sıvı kaybı ile değil.

İpucu: Yürüyüş, yüzme veya bisiklet gibi düzenli, orta düzeyde hareketi tercih edin. Bunlar mükemmel yaz seçenekleridir. İlerlemenizi terle değil, tutarlılıkla takip edin.

2. Mit: Sıcak havalarda öğün atlamak daha hızlı kilo vermenize yardımcı olur

Gerçek: Öğün atlamak iştah düzenini bozabilir ve aşırı yemeye yol açabilir.

Sıcaklık iştahı azaltabilir ve bazı insanlar bunu öğün atlamak için bir neden olarak kullanır. Açlık daha az hissedilse bile, öğün atlamak kan şekeri düşüşlerine neden olabilir; bu da istekleri tetikleyebilir ve özellikle akşamları aşırı yeme riskini artırabilir.

2020 yılında Nutrients dergisinde yayımlanan bir derleme, düzenli öğünlerin ve gün boyunca dengeli beslenmenin daha iyi kilo sonuçlarıyla ilişkili olduğunu buldu. Öğün atlamak ayrıca ruh hali, enerji ve metabolizmayı etkileyebilir.

İpucu: Öğünleri kesmek yerine, hafif ama besin açısından zengin beslenin. Izgara sebzeler, yağsız proteinler ve sizi tok ve enerjik tutan taze meyveler tercih edin.

3. Mit: Tatilde kilo alımı sadece aşırı yemekten kaynaklanır

Gerçek: Uyku, seyahat ve alkol de büyük rol oynar.

Yaz için Avrupa’ya mı gidiyorsunuz? Tatilde alınan kiloyu sadece yiyeceğe bağlamak cazip olabilir. Ancak jet lag, bozulmuş uyku, alkol ve seyahat stresi de vücudunuzun yiyeceği işlemesini ve yağ depolamasını etkiler.

Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism’de yayımlanan bir çalışma, kısa süreli uyku yoksunluğunun açlık hormonları olan grelin seviyesini artırdığını ve tokluk hormonu leptin seviyesini düşürdüğünü gösterdi; özellikle alkol ve düzensiz yeme alışkanlıklarıyla birleştiğinde.

İpucu: Yerel yemeklerin tadını çıkarın, ancak gününüze basit bir yapı kazandırın. Su için, uykuya öncelik verin ve hareket etmeye devam edin. Çevrenizi keşfetmek için kolay bir yürüyüş bile faydalıdır.

4. Mit: Detoks veya “temizleme” yazı başlatmanın en iyi yoludur

Gerçek: Vücudunuz kendi kendine detoks yapar ve bunu iyi yapabilmek için besinlere ihtiyaç duyar.

Detoks çayları, meyve suyu temizliği ve “yaz inceltme” planları hızlı sonuçlar vaat eder, ancak genellikle sürdürülemez ve bazen riskli olan aşırı kalori kısıtlamasına dayanır. Bu yaklaşımlar kas kaybına, yorgunluğa ve kilo geri alımına yol açabilir.

NHS, karaciğerinizin, böbreklerinizin ve sindirim sisteminizin zaten atıkları etkili bir şekilde, pahalı veya kısıtlayıcı programlara gerek kalmadan attığını açıkça belirtmektedir.

İpucu: Vücudunuzun doğal süreçlerini lif açısından zengin yiyecekler, iyi hidrasyon, dinlendirici uyku ve düzenli hareketle destekleyin. Vücudun ihtiyaç duyduğu şeylerden mahrum bırakmayın.

Bu yaz gerçekten ne işe yarar?

Yaz boyunca kilonuzu yönetmek istiyorsanız, kanıtlar aynı temellere işaret etmeye devam ediyor. Hidrasyon önemlidir, özellikle sıcak havalarda, çünkü su metabolizmayı destekler ve yanlış açlık sinyallerini önlemeye yardımcı olur. Tutarlılık yoğunluktan daha önemlidir, çünkü günlük hareket ve dengeli öğünler hızlı çözümlerden daha etkilidir. Uyku ve iyileşme önemlidir, çünkü hormon dengesini ve iştah düzenini destekler. Dayanıklı bir yapı önemlidir, çünkü en iyi alışkanlıklar tatilden sonra da sürdürebileceğiniz alışkanlıklardır, sadece Haziran’da bir hafta için değil.

İster İngiltere’de barbekü partilerinde olun, ister Avrupa’da uzun teras akşamlarının tadını çıkarın, kilo yönetimini gerçekten destekleyenleri bilmek, yaz mitlerine kapılmadan bilgili, kontrol sahibi ve kendinden emin hissetmenize yardımcı olabilir.

Kaynaklar :

Cheuvront SN, Kenefick RW. Dehidrasyon: Fizyoloji, değerlendirme ve performans etkileri. Comprehensive Physiology, 2014.

St-Onge M-P, ve ark. Uyku ve diyet: döngüsel bir ilişkinin artan kanıtları. Annual Review of Nutrition, 2016.

Westerterp-Plantenga MS. Uyku, sirkadiyen ritim ve kilo yönetimi. Nutrients, 2020.

Public Health England. The Eatwell Guide. 2022.

NHS. Detoks diyetleri hakkında gerçekler. nhs.uk.