Kāpēc pretestības treniņi ir svarīgi svara zaudēšanas programmā?

1. Kāpēc pretestības treniņi ir svarīgi svara zaudēšanas programmā?

Sākot svara zaudēšanas programmu, lielākā daļa cilvēku koncentrējas uz uztura izmaiņām un kardio tipa vingrinājumiem. Tomēr pretestības treniņi, piemēram, svaru celšana, pretestības lentes vai vingrinājumi ar ķermeņa svaru, ir būtiska sastāvdaļa, ko bieži vien ignorē. Atšķirībā no kardio, kas galvenokārt dedzina kalorijas, pretestības treniņi palīdz saglabāt liesās muskuļu masas daudzumu, kamēr zaudējat taukus. Šī atšķirība ir svarīga: kad muskuļu masa tiek saglabāta vai palielināta, jūsu ķermenis patērē vairāk kaloriju miera stāvoklī, kas veicina ilgtspējīgāku svara zudumu (Willis et al., 2012). Cilvēkiem, kas lieto svara zaudēšanas ārstēšanu, pretestības treniņu iekļaušana var būtiski uzlabot ķermeņa sastāvu un padarīt kopējo programmu efektīvāku.

2. Saglabājiet muskuļus, uzlabojiet ĶMI, zaudējiet vairāk tauku

Viens no lielākajiem izaicinājumiem jebkurā svara zaudēšanas programmā ir nodrošināt, ka zaudētais svars galvenokārt nāk no taukiem, nevis muskuļiem. Tas ir īpaši svarīgi cilvēkiem ar augstāku ĶMI vai dzīvojot ar aptaukošanos, jo ķermeņa sastāva uzlabošana var novest pie labākas vielmaiņas veselības. Pētījumi rāda, ka pretestības treniņu apvienošana ar kaloriju deficītu noved pie lielāka tauku zuduma un uzlabota ĶMI, salīdzinot tikai ar diētu (Weinheimer et al., 2010). Pacientiem, kas lieto svara zaudēšanas ārstēšanu, pretestības vingrinājumi var palīdzēt mērķēt uz noturīgiem taukiem, vienlaikus aizsargājot liesos audus, atbalstot veselīgāku un efektīvāku tauku zaudēšanas procesu.

3. Pretestības treniņi kā instruments ilgtermiņa svara pārvaldībai

Svara noturēšana pēc strukturētas ārstēšanas posma bieži ir viens no grūtākajiem uzdevumiem. Pretestības treniņi atbalsta ilgtermiņa svara stabilitāti, paātrinot vielmaiņu un palīdzot novērst svara atgūšanu, kas var notikt, ja muskuļu masa samazinās pārāk ātri (Thomas et al., 2014). Spēcīgāks, muskuļotāks ķermenis ir vielmaiņas ziņā efektīvāks, kas nozīmē, ka pacienti parasti var ēst vairāk kaloriju, nezaudējot svaru. Tas kļūst īpaši svarīgi, pārejot no intensīviem ārstēšanas posmiem uz ilgtermiņa svara uzturēšanas stratēģijām.

4. Kā droši sākt pretestības treniņus

Cilvēkiem, kas ir jauni vingrinājumos vai kuriem ir kustību ierobežojumi saistībā ar aptaukošanos, pretestības treniņus var pielāgot jebkuram fiziskās sagatavotības līmenim. Sākot ar vingrinājumiem ar ķermeņa svaru, piemēram, pietupieniem, pie sienas veiktajiem atspiedieniem vai vingrinājumiem ar krēsla atbalstu, var būt droša un pieejama ieejas vieta. Laika gaitā, uzlabojoties spēkam, var pievienot vieglus svarus vai pretestības lentes, lai turpinātu progresu. Šo pieeju svara zaudēšanas programmā iekļaujot tikai divas līdz trīs reizes nedēļā, var panākt ievērojamas izmaiņas spēkā, enerģijā un pašpārliecinātībā. Cilvēkiem, kas lieto svara zaudēšanas ārstēšanu vai produktu, tā apvienošana ar fiziskām aktivitātēm var paātrināt rezultātus un palīdzēt pacientiem justies vairāk kontrolē savas veselības pārvaldībā.

Atsauces:

• Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., et al. (2012). Aerobo un/vai pretestības treniņu ietekme uz ķermeņa masu un tauku masu cilvēkiem ar lieko svaru vai aptaukošanos. Journal of Applied Physiology, 113(12), 1831–1837.
• Weinheimer, E. M., Sands, L. P., & Campbell, W. W. (2010). Sistematiskā pārskatā par enerģijas ierobežojuma un vingrinājumu atsevišķo un kombinēto ietekmi uz liesās masas saglabāšanu vidēja un vecāka gadagājuma pieaugušajiem. Nutrition Reviews, 68(7), 375–388.
• Thomas, D. M., Bouchard, C., Church, T., et al. (2014). Kāpēc indivīdi nezaudē vairāk svara no noteiktas devas vingrinājumu intervences? Enerģijas bilances analīze. Obesity Reviews, 15(9), 659–668.