Atklājot vasaras svara zaudēšanas mītus: Kas patiešām darbojas (un kas nē)

Kad temperatūra paaugstinās un svētku apģērbi ikgadēji atgriežas, arī sezonālais spiediens ātri notievēt parasti atgriežas. No sulas “attīrīšanās” līdz solījumiem svīst vairāk, zaudēt vairāk svara – vasaras svara zaudēšanas mīti ir visur. Tie bieži tiek pasniegti kā veselības padomi, taču reti ir pamatoti ar stingriem pierādījumiem.

Mūsu tiešsaistes aptiekā mēs ticam zinātniski pamatītām, ilgtspējīgām svara vadības pieejām. Tāpēc pārskatīsim dažus izplatītus vasaras maldus un koncentrēsimies uz to, kas patiešām darbojas, ja vēlaties ilgtermiņa rezultātus.

1. Mīts: Jo vairāk svīst, jo vairāk tauku dedzini

Realitāte: Svīšana nav tauku zuduma pazīme.

Ir viegli pieņemt, ka jo vairāk svīst, jo vairāk svara zaudē. Patiesībā svīšana ir vienkārši veids, kā jūsu ķermenis atdziest. Tā nav pierādījums tam, ka dedzināt taukus.

Pētījums, kas apskatīts British Journal of Sports Medicine, rāda, ka svars, kas zaudēts svīstot, gandrīz pilnībā ir ūdens svars, un tas atgriežas tiklīdz jūs atkal uzņemat šķidrumu. Fiziskās aktivitātes ir svarīgas, bet tauku zudums galvenokārt notiek, uzturot konsekventu kaloriju deficītu ilgtermiņā, nevis īslaicīgi zaudējot šķidrumu.

Padoms: Izvēlieties regulāru, mērenu kustību, piemēram, pastaigas, peldēšanu vai riteņbraukšanu. Šīs ir lieliskas vasaras iespējas. Sekojiet progresam ar konsekvenci, nevis ar svīšanu.

2. Mīts: Ēdienreizes izlaide karstā laikā palīdz ātrāk zaudēt svaru

Realitāte: Ēdienreizes izlaide var izjaukt apetītes regulāciju un izraisīt pārēšanos.

Karstums var samazināt apetīti, un daži cilvēki to izmanto kā iemeslu ēdienreizes izlaidei. Pat ja izsalkums šķiet klusāks, ēdienreizes izlaide var izraisīt cukura līmeņa krišanos asinīs, kas var izraisīt kārdinājumus un palielināt pārēšanās risku vēlāk, īpaši vakarā.

2020. gada pārskats žurnālā Nutrients atklāja, ka regulāras ēdienreizes un sabalansēts uzturs visas dienas garumā ir saistīts ar labākiem svara rezultātiem. Ēdienreizes izlaide var arī ietekmēt garastāvokli, enerģiju un vielmaiņu.

Padoms: Tā vietā, lai izlaistu ēdienreizes, izvēlieties vieglāku, bet uzturvielām bagātu ēdienu. Domājiet par grilētiem dārzeņiem, liesām olbaltumvielām un svaigiem augļiem, kas uztur sāta sajūtu un enerģiju.

3. Mīts: Svētku svara pieaugumu izraisa tikai pārēšanās

Realitāte: Miega trūkums, ceļošana un alkohols arī spēlē lielu lomu.

Dodaties uz Eiropu vasarā? Ir vilinoši vainot svētku svara pieaugumu tikai pārtikā. Taču jetlags, traucēts miegs, alkohols un ceļošanas stress arī ietekmē, kā jūsu ķermenis apstrādā pārtiku un uzglabā taukus.

Pētījums žurnālā Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism parādīja, ka īslaicīgs miega trūkums palielina izsalkuma hormonu, piemēram, grelīna, līmeni un samazina sāta hormonu, piemēram, leptīna, līmeni, īpaši kombinācijā ar alkoholu un traucētiem ēšanas paradumiem.

Padoms: Izbaudiet vietējo ēdienu, bet saglabājiet vienkāršu dienas struktūru. Dzeriet pietiekami daudz ūdens, prioritizējiet miegu un turpiniet kustēties. Pat viegla pastaiga apkārtnes izpētei palīdz.

4. Mīts: Detokss vai “attīrīšanās” ir labākais veids, kā sākt vasaru

Realitāte: Jūsu ķermenis pats attīrās, un tam ir nepieciešamas uzturvielas, lai to darītu labi.

Detoksa tējas, sulas attīrīšanās un “vasaras plāni” sola ātrus rezultātus, bet parasti tie balstās uz ekstrēmu kaloriju ierobežošanu, kas nav ilgtspējīga un dažkārt riskanta. Šādas pieejas var izraisīt muskuļu zudumu, nogurumu un svara atgūšanu.

NHS skaidri norāda, ka jūsu aknas, nieres un gremošanas sistēma jau efektīvi izvada atkritumus bez dārgiem vai ierobežojošiem programmām.

Padoms: Atbalstiet ķermeņa dabiskos procesus ar šķiedrvielām bagātu pārtiku, labu hidratāciju, atjaunojošu miegu un regulāru kustību. Neizsalkstiet savu ķermeni no tā, kas tam nepieciešams.

Kas patiešām darbojas šovasar?

Ja vēlaties kontrolēt savu svaru vasarā, pierādījumi norāda uz vieniem un tiem pašiem pamatiem. Hidratācija ir svarīga, īpaši karstā laikā, jo ūdens atbalsta vielmaiņu un palīdz novērst viltus izsalkuma signālus. Konsekvence ir svarīgāka par intensitāti, jo ikdienas kustība un sabalansētas maltītes ir labākas par ātriem risinājumiem. Miegs un atjaunošanās ir svarīgi, jo tie atbalsta hormonu līdzsvaru un apetītes regulāciju. Ilgtspējīga struktūra ir svarīga, jo labākās ieradumi ir tie, ko varat turpināt pēc svētkiem, ne tikai vienu nedēļu jūnijā.

Neatkarīgi no tā, vai esat uz griliem Apvienotajā Karalistē vai izbaudāt garas terases vakarus Eiropā, zināšanas par to, kas patiesi atbalsta svara vadību, var palīdzēt justies informētiem, kontrolētiem un pārliecinātiem, neiekļūstot vasaras mītos.

Avoti :

Cheuvront SN, Kenefick RW. Dehidratācija: fizioloģija, novērtējums un veiktspējas ietekme. Comprehensive Physiology, 2014.

St-Onge M-P, u.c. Miegs un diēta: pieaugoši pierādījumi par ciklisku attiecību. Annual Review of Nutrition, 2016.

Westerterp-Plantenga MS. Miegs, cirkadiānais ritms un svara vadība. Nutrients, 2020.

Public Health England. Eatwell Guide. 2022.

NHS. Patiesība par detoksa diētām. nhs.uk.